今年5月20日是第35個(gè)“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”
主題為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”
從“吃得飽”到“吃得好”
再到“吃得健康”
我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求越來(lái)越高
合理膳食和健康飲食
需要了解哪些？
一起來(lái)看——
為什么健康飲食對(duì)兒童、青少年非常重要？
5至9歲對(duì)兒童成長(zhǎng)和發(fā)展非常重要，而10至19歲的青春期是發(fā)育、成長(zhǎng)和發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。生長(zhǎng)發(fā)育需要充足的營(yíng)養(yǎng)以保證健康成長(zhǎng)，此階段也是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期。
青少年不良的飲食習(xí)慣和生活方式，將為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病等慢性病埋下“定時(shí)炸彈”。
同時(shí)，不健康飲食可能引發(fā)社交和心理問(wèn)題。北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)馬軍說(shuō)，除危及身體健康外，有研究發(fā)現(xiàn)，超重肥胖會(huì)降低兒童青少年的自尊感和自信心，帶來(lái)更高的被欺凌風(fēng)險(xiǎn)和低成績(jī)表現(xiàn)。肥胖兒童還容易給同伴帶來(lái)不勤快、身材差、活動(dòng)不靈活、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、反應(yīng)遲鈍和易生病等負(fù)面刻板印象，導(dǎo)致孩子出現(xiàn)不合群、抑郁等問(wèn)題。
兒童和青少年時(shí)期，合理的營(yíng)養(yǎng)和健康飲食更有助于兒童成長(zhǎng)、學(xué)習(xí)和保持身體健康。
專家提醒：警惕營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡情況
隨著生活水平的提高，兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康狀況有了很大改善，但營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡現(xiàn)象仍然存在，主要表現(xiàn)為鈉與脂肪攝入過(guò)多，鈣、鐵、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。
建立科學(xué)飲奶觀，提高學(xué)生飲奶量
浙江省疾病預(yù)防控制中心營(yíng)食所所長(zhǎng)章榮華提出，奶類和大豆富含鈣元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的重要食物。奶與奶制品有不可替代的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富，組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，奶類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素。奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。奶類的鈣含量和生物利用率較高，是鈣的良好來(lái)源。經(jīng)常攝入適量的奶與奶制品對(duì)于兒童青少年促進(jìn)骨骼健康，增加骨密度非常重要。市場(chǎng)上常見(jiàn)的奶制品主要有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。
需要特別關(guān)注的是：乳飲料不屬于奶制品，選擇時(shí)可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表進(jìn)行區(qū)分。
兒童青少年期是飲食行為形成的關(guān)鍵期，從小養(yǎng)成飲奶習(xí)慣，將受益一生。《學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》推薦學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300ml及以上液體奶或當(dāng)量的奶制品。而2023年浙江省疾病預(yù)防控中心開(kāi)展的全省居民營(yíng)養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，我省中小學(xué)生奶類每天攝入量為144ml，低于推薦量低限的50%，與推薦量差距較大。
為促進(jìn)兒童青少年骨骼健康，需要多措并舉，科學(xué)加奶，提高奶類攝入量。對(duì)于中小學(xué)生一次飲用量不能達(dá)到300ml，可以分2至3次完成，例如早餐或在校加餐100~150ml、午餐或晚上睡覺(jué)前100~200ml。
另外還可以結(jié)合不同的品種，例如酸奶+純牛奶、奶粉+牛奶、牛奶+奶酪等(以含鈣量計(jì)，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪)。對(duì)于乳糖不耐受的兒童青少年，可以選擇酸奶等低乳糖乳制品或通過(guò)少量多次、逐步加量或與其他食物一起食用等。
最后要強(qiáng)調(diào)的是，建立科學(xué)飲奶觀，提高學(xué)生飲奶量，還需要教育部門(mén)和衛(wèi)生部門(mén)合作，積極推廣實(shí)施以在校中小學(xué)生為主的國(guó)家“學(xué)生飲用奶計(jì)劃”，努力提高兒童青少年?duì)I養(yǎng)健康水平。學(xué)校應(yīng)充分利用校園宣傳欄、校園廣播、班會(huì)課等進(jìn)行飲奶促健康的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)宣傳。家長(zhǎng)在家里常備多種形式的奶與奶制品，讓孩子在家可以增加奶類的攝入。
養(yǎng)成清淡口味，減少高油食物攝入
健康的飲食行為是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ)。“學(xué)生群體應(yīng)做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽；一日三餐定時(shí)定量，強(qiáng)調(diào)吃好早餐。選擇合理的進(jìn)食順序(先吃蔬菜，然后吃肉蛋及豆類，最后吃谷薯類)，減少高油、高鹽和高糖及能量密度較高食物對(duì)于降低能量攝入，預(yù)防肥胖具較好的實(shí)踐意義?！闭憬ど檀髮W(xué)食品與生物工程學(xué)院教師韓菲菲說(shuō)。
烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于脂溶性維生素的吸收和利用。但烹調(diào)油攝入過(guò)多，會(huì)增加脂肪的攝入，是肥胖等慢性病發(fā)生的關(guān)鍵因素。學(xué)會(huì)科學(xué)用油，減少烹飪油的攝入，改善飲食行為，提高膳食質(zhì)量，有助于預(yù)防肥胖和慢性病的發(fā)生發(fā)展。對(duì)于學(xué)生群體而言，應(yīng)從小培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。學(xué)齡兒童每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油20～30g。日常生活中，可從以下幾方面關(guān)注烹調(diào)油的使用技巧：
學(xué)會(huì)選擇烹調(diào)用油：不同食用油脂肪酸組成差異很大；為平衡各類脂肪酸的攝入，采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種，大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等交替食用。
借助器具量化用油，盡量選擇蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，減少用油量。
少吃油炸食品。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過(guò)剩；應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品的攝入。
做到以下4點(diǎn)讓孩子吃得更健康！
每天吃5種蔬菜
如何增加孩子的蔬菜攝入？
1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。
2.每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.鼓勵(lì)孩子在學(xué)校吃完餐盤(pán)里的蔬菜。
4.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購(gòu)多種顏色蔬果。
家庭蔬菜采購(gòu)技巧
1.制定每周蔬菜采購(gòu)清單：
種類豐富：嫩莖葉花菜類(菠菜、芹菜、菜花等)，茄果類(茄子、辣椒等)，蔥蒜類(韭菜、大蔥等)、菌菇類(蘑菇等)，根莖類(胡蘿卜、蘿卜、藕等) 。
五顏六色：采購(gòu)多種顏色的蔬菜。
2.分門(mén)別類：
嫩莖葉花菜類等建議每天采購(gòu)，或一次性采購(gòu)1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購(gòu)一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當(dāng)采購(gòu)。
3.數(shù)量充足：
根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購(gòu)量。
2.足量飲水，不喝/少喝含糖飲料
每日建議飲水量是多少呢？
建議兒童每天飲水量約1000ml
如何識(shí)別含糖飲料？
1.讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，配料表是關(guān)鍵。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。
3.營(yíng)養(yǎng)成分表中有碳水化合物。
怎樣少喝、不喝含糖飲料？
1.家長(zhǎng)做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，告訴孩子過(guò)多攝入含糖飲料對(duì)健康的危害。
2.家中不購(gòu)買(mǎi)可樂(lè)、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。
3.給孩子提供涼白開(kāi)水，提醒孩子定時(shí)飲用。
4.給孩子準(zhǔn)備不加糖的鮮榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋(píng)果塊等。
3.少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品
高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點(diǎn)？
1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導(dǎo)致肥胖。
2.多種復(fù)雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。
這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會(huì)有太強(qiáng)的飽腹感，讓孩子不知不覺(jué)地?cái)z入很多。
作為家長(zhǎng)能做些什么呢？
多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。
識(shí)別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。
4.合理選擇零食
推薦的零食
健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時(shí)補(bǔ)充能量及營(yíng)養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強(qiáng)免疫力，維持健康體重。
不推薦的零食
過(guò)多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育。這會(huì)造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。
中國(guó)兒童青少年零食指南
圖片來(lái)源：聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)
應(yīng)該如何更好的安排孩子零食
1.避免或減少購(gòu)高脂、高鹽、高糖的零食食品。
2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習(xí)慣。
3.當(dāng)孩子想吃零食的時(shí)候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅(jiān)果、純牛奶或者新鮮蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食時(shí)間，其他時(shí)間不吃零食。
5.運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)吃零食。
6.睡前半小時(shí)不吃零食。
7.玩?；蚩措娨暤葧r(shí)間，不吃零食。
讓合理膳食和健康飲食
成為學(xué)生的“新食尚”！
健康中國(guó)
營(yíng)養(yǎng)先行！
