在2025年里，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事顧中一給自己設(shè)立了5個(gè)養(yǎng)生目標(biāo)。每個(gè)目標(biāo)都附有詳細(xì)的規(guī)劃和做法，大家可以直接“抄作業(yè)”。當(dāng)然，你也可以結(jié)合自己的實(shí)際情況，設(shè)定更符合自己需求的健康目標(biāo)。
注意飲食質(zhì)量
規(guī)劃：每天吃夠12種食物，每周吃夠25種食物。想要吃夠這么多種食物并不難。主食可用多種谷物和雜豆做成雜糧飯，再有幾餐主食吃玉米、薯類或搭配著吃，很容易就能吃到10種以上的食物。每天的早餐，按最簡(jiǎn)單的吃法就在備選項(xiàng)(牛奶、奶粉、豆?jié){、豆腐腦、雞蛋、面包)里隨機(jī)挑選，餐間小零食在酸奶、奶酪、堅(jiān)果里選一選，又能吃到至少5種食物。午餐和晚餐，哪怕每餐就做兩道菜，只要每餐不重復(fù)，也能吃到10種以上食物。何況很多時(shí)候，一個(gè)菜含兩種以上蔬菜，如西紅柿土豆燉牛腩、青椒芹菜炒肉等。
多喝溫水
規(guī)劃：每天喝1500毫升至1700毫升的溫水。總忘記喝水或者不習(xí)慣喝白開水，該怎么辦？專家有一些自己的小妙招，就是花十幾元錢買了一個(gè)計(jì)時(shí)器，設(shè)定好每30分鐘喝一次水。喝不慣白開水的，可在水里加一點(diǎn)檸檬、黃瓜、草莓、獼猴桃之類的食物，這些食物可以讓白開水的味道更好一些。
拒絕久坐
規(guī)劃：每半小時(shí)到1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)5分鐘至10分鐘。具體做法：上面提到的計(jì)時(shí)器又派上了用場(chǎng)，既提醒該喝水了，也提醒該起身活動(dòng)一下了。一般會(huì)在這段時(shí)間做點(diǎn)“穿插運(yùn)動(dòng)”。比如在辦公室放置啞鈴、彈力帶，工作累了就運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。還可把做家務(wù)的時(shí)間和刷手機(jī)、追劇的時(shí)間穿插起來(lái)，比如刷手機(jī)半小時(shí)就起來(lái)拖拖地等。
維持正常體重
規(guī)劃：控制腰圍(男性<85厘米，女性<80厘米)。想要控制好腰圍，只需做好7件事：別吃太咸、少吃糖、多吃全谷物和豆類食物、不久坐、控制食量、不喝酒、注意給自己減壓。
關(guān)注心理健康
規(guī)劃：關(guān)注自己的情緒和心態(tài)，及時(shí)緩解壓力、焦慮等情緒，保持情緒穩(wěn)定。大自然是解壓良藥。有研究發(fā)現(xiàn)，只要每周3次、每次至少10分鐘，在戶外有足夠自然元素的地方坐坐、走走，就能起到很好的減壓效果。此外，每天快走20分鐘或遛狗35分鐘，可以大幅度地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，每天去公園快走20分鐘或遛狗半小時(shí)，一舉兩得，解壓又長(zhǎng)壽。
